راهنمای کامل رژیم غذایی با فودمپ کم برای درمان سندرم روده تحریک پذیر - تعطیلات رو

اگرچه بسیاری از مردم این رژیم غذایی را در کاهش علائم IBS مؤثر می دانند، اما پیروی از آن، حداقل در ابتدا، می تواند سخت باشد. به همین خاطر است که قبل از آغاز باید درک کاملی از نحوه عملکرد آن داشته باشید. با ما در این مقاله از خبرنگاران مگ همراه شوید تا درباره رژیم غذایی با فودمپ کم اطلاعات بیشتری کسب کنید.

سندرم روده تحریک پذیر چیست؟

افراد مبتلا به IBS گروهی از علائم را به طور همزمان تجربه می نمایند، اما شواهدی از آسیب یا بیماری در دستگاه گوارش آن ها مشاهده نمی گردد. سندرم روده تحریک پذیر تغییری در بافت روده ایجاد نمی نماید و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش نمی دهد. معمولاً در مبتلایان به این اختلال گوارشی علائم زیر مشاهده می گردد:

• درد شکم
• فراوری گاز و نفخ
• ناتوانی در تخلیه روده
• یبوست
• اسهال
• سوء هاضمه
• حالت تهوع

محققان دلیل دقیق IBS را نمی دانند. قوی یا ضعیف بودن انقباضات عضلانی در روده، ناهنجاری های اعصاب دستگاه گوارش، رشد بیش از حد باکتری ها در روده، استرس به ویژه در دوران کودکی و تغییر میکروب های روده همگی می توانند در بروز علائم IBS نقش داشته باشند.

سندرم روده تحریک پذیر در افراد جوان (کمتر از 50 سال)، زنان، افراد دارای سابقه خانوادگی IBS و مبتلایان به اضطراب و افسردگی شایع تر است. افراد مبتلا به IBS می توانند علائم خود را به وسیله تغییر رژیم غذایی، مصرف دارو، کنترل استرس، رفتاردرمانی و درمان های خانگی کاهش دهند.

فودمپ (FODMAP) چیست؟

FODMAP مخفف عبارت الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) است. این ها کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه هستند که به درستی در روده جذب نمی شوند و می توانند علائمی را در افراد مبتلا به IBS ایجاد نمایند.

این کربوهیدرات ها (قندها و فیبرها) آب را به داخل روده کوچک می کشند و به عنوان غذا به وسیله میکروب هایی که در روده بزرگ زندگی می نمایند، مصرف شده و فراوری گاز می نمایند. وجود گاز و آب در روده به بروز مسائل گوارشی منجر می گردد.

در رژیم غذایی با فودمپ کم غذاهایی که دارای FODMAP زیاد هستند، محدود یا در برخی موارد حذف می شوند. در عوض، مصرف غذاهای دارای FODMAP کم افزایش می یابد. برخی شواهد علمی حاکی از آن است که رژیم غذایی با فودمپ کم می تواند به کنترل علائم IBS یاری کند. محققان با آنالیز مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده اند که پیروی از این رژیم غذایی علائم گوارشی را کاهش می دهد و کیفیت زندگی افراد مبتلا به IBS را بهبود می بخشد.

در رژیم غذایی با فودمپ کم مصرف کدام غذاها مجاز است؟

تیمی از محققان دانشگاه Monash در ملبورن استرالیا به سرپرستی پیتر گیبسون برای اولین بار ثابت کردند که رژیم غذایی با فودمپ کم به بهبود علائم IBS یاری می نماید. این رژیم غذایی تمام خوراکی ها را بر اساس اندازه فودمپ به دو دسته تقسیم می نماید. توصیه می گردد که افراد مبتلا به IBS از غذاهای با فودمپ بالا به اندازه کمتری استفاده نمایند و غذاهای دارای فودمپ کم را جزء اصلی برنامه غذایی خود قرار دهند.

ذکر این نکته لازم است که اندازه مصرف هم می تواند روی اندازه تحمل یک غذای خاص تأثیر داشته باشد. به عنوان مثال، زیاده روی در مصرف یک غذای دارای فودمپ کم آن را به یک خوراکی با فودمپ زیاد تبدیل می نماید.

غذاهای حاوی فودمپ زیاد که باید محدود یا حذف شوند

• سبزیجات: سیر، مارچوبه، پیاز، قارچ و کنگرفرنگی.
• میوه ها: سیب، انبه، گلابی، توت سیاه، هندوانه، آلو، هلو و خرما.
• گوشت ها: سوسیس و گوشت هایی که با سس ها و فیلینگ های حاوی سیر یا پیاز سرو می شوند.
• ماهی: ماهی هایی که با سس های حاوی سیر یا پیاز سرو می شوند.
• چربی ها: بادام، بادام هندی و پسته.
• نشاسته و غلات: لوبیا، عدس و غذاهای حاوی گندم، جو و چاودار.
• سایر مواد غذایی: شیر گاو، ماست، شیر سویا و عسل.

قبل از آغاز رژیم غذایی با فودمپ کم لازم است که با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. معمولاً پزشکان این برنامه غذایی را برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی نمایند. چون باعث حذف شدن برخی از غذاهای ضروری و غنی از مواد مغذی می گردد.

غذاهای دارای فودمپ کم که می توان آزادانه مصرف کرد

غذاهای دارای فودمپ کم که افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر می توانند به اندازه بیشتری از آن ها استفاده نمایند، عبارتند از:

• سبزیجات: کاهو، هویج، خیار، رازیانه، بادمجان، کدوسبز، لوبیاسبز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و بیبی اسفناج.
• میوه ها: توت فرنگی، آناناس، موز، انگور، پرتقال و کیوی.
• پروتئین ها: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت بره و تخم مرغ.
• غذاهای دریایی: میگو و ماهی مثل ماهی سالمون و ماهی تن.
• چربی ها: روغن، تخمه کدوحلوایی، کره، گردو، بادام زمینی، کره بادام زمینی و زیتون.
• نشاسته و غلات: سیب زمینی، نان بدون گلوتن، کینوا، برنج قهوه ای و پاپ کورن.
• سایر مواد غذایی: شیر بادام، پنیر فتا، پنیرهای سفت (چدار، گدا و پارمسان) و شکلات تلخ.

مصرف شربت افرا، شکر، چیپس سیب زمینی و سس مایونز هم مجاز است. اما باید به این نکته توجه کرد که این غذاها گزینه های سالمی برای خوردن محسوب نمی شوند.

غذاهای دارای فودمپ میانه که می توان به اندازه محدود استفاده کرد

در رژیم غذایی با فودمپ کم بسته به اندازه مصرف می توانید از موارد زیر بهره ببرید:

• آووکادو: یک سروینگ که معادل یک هشتم میوه است، فودمپ کمی دارد.
• سیب زمینی شیرین: در نصف لیوان سیب زمینی شیرین فودمپ کمی وجود دارد.
• کلم بروکلی: در سه چهارم لیوان کلم بروکلی فودمپ کمی یافت می گردد.
• کنسرو کدوحلوایی: یک سوم لیوان از آن حاوی فودمپ کمی است.

فواید رژیم غذایی با فودمپ کم چیست؟

مطالعات مختلف از فواید رژیم غذایی با فودمپ کم برای کنترل علائم IBS حمایت می نمایند. نتایج به دست آمده از یک مطالعه نشان می دهد که این برنامه غذایی طی یک هفته باعث بهبود علائم IBS (درد شکم و نفخ) می گردد. در یک گزارش دیگر محققان اعلام کردند که رعایت رژیم غذایی با فودمپ کم در 86 درصد بیماران باعث کاهش علائم گوارشی می گردد.

هنگامی که غذاهای مشکل ساز را از رژیم غذایی خود حذف کردید، ممکن است از تأثیر تقریباً فوری آن شگفت زده شوید. بیشتر افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر بعد از چند روز احساس بهتری خواهند داشت. در برخی از افراد هم ممکن است 2 تا 6 هفته طول بکشد تا تأثیر رژیم غذایی با فودمپ کم تعیین گردد.

هدف از انتخاب رژیم غذایی با فودمپ کم این است که علائمی مثل درد شکم، فراوری گاز در روده و نفخ کاهش یابد. محتمل است پس از آغاز این رژیم غذایی همچنان علائم وجود داشته باشند. در این شرایط، ارزیابی به وسیله متخصص تغذیه می تواند مسائلی مثل مصرف بیش از حد غذاهای دارای فودمپ کم را تعیین کند. چراکه زیاده روی در مصرف این نوع غذاها هم می تواند به بروز علائم گوارشی منجر گردد.

رژیم غذایی با فودمپ کم برای چه افرادی مناسب نیست؟

نگرانی های متعددی در رابطه با رژیم غذایی با فودمپ کم وجود دارد. به عنوان مثال، آیا این رژیم غذایی می تواند تمام احتیاجهای تغذیه ای بدن را تأمین کند، هزینه رعایت آن چقدر است و آیا امکان پیاده سازی آن در زندگی روزمره وجود دارد یا خیر. زمانی که افراد سعی می نمایند به تنهایی و بدون هدایت متخصص تغذیه رژیم غذایی با فودمپ کم را آغاز نمایند، این مسائل به اوج خود می رسند.

در یک مطالعه 73 بیمار مبتلا به IBS به مدت دو ماه از رژیم غذایی با فودمپ کم پیروی کردند. نتایج به دست آمده نشان داد که این رژیم غذایی علائم گوارشی را بهبود می بخشد و در صورت طراحی مناسب می تواند مواد مغذی مورد احتیاج بدن را فراهم کند.

پیروی از رژیم غذایی با فودمپ کم برای عموم مردم توصیه نمی گردد. بیشتر غذاهای حاوی FODMAP سالم هستند و اگر باعث تشدید مسائل گوارشی نشوند، احتیاج نیست که از رژیم غذایی حذف شوند. چون انجام این کار می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد. علاوه بر این، پیروی از رژیم غذایی با فودمپ پایین برای همه بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ضروری نیست.

اگر عادات غذایی مناسبی ندارید، سابقه اختلال خوردن دارید یا دچار کمبود وزن هستید، رژیم غذایی با فودمپ کم برای شما بسیار محدودنماینده است و ممکن است مشکل ساز گردد. در این شرایط، می توانید از سایر روش ها مثل مصرف پروبیوتیک برای کنترل علائم IBS بهره ببرید. با پزشک خود درباره مفید بودن این نوع گزینه های درمانی مشورت کنید.

اگر باردار باشید یا در پیروی از رژیم غذایی مشکل داشته باشید، ممکن است پزشک محدودیت های غذایی کمتری را برای شما در نظر بگیرد. در این موارد، فقط مصرف غذاهایی که حاوی اندازه بسیار زیادی فودمپ هستند مثل پیاز، گندم، شیر، سیب و حبوبات، محدود می گردد.

چگونه رژیم غذایی با فودمپ کم را آغاز کنید؟

این رژیم غذایی از سه مرحله تشکیل شده است:

مرحله 1: حذف

تاریخ آغاز رژیم را تعیین نموده و تمام غذاهای دارای فودمپ زیاد را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در این مرحله مشورت با متخصص تغذیه بسیار مهم است. چون او می تواند جایگزین های مناسبی را برای غذاهای حذف شده به شما معرفی کند. برای کسب موفقیت، آشنایی با نحوه حذف غذاهای دارای فودمپ زیاد در موقعیت های مختلف مثل محل کار، مسافرت و خانه و بعلاوه پیدا کردن جایگزین های مناسب برای آن ها بسیار مهم است. این مرحله از رژیم 3 تا 8 هفته طول می کشد.

مرحله 2: بازگشت

هنگامی که مرحله حذف به سرانجام رسید و علائم گوارشی برطرف شد یا به طور قابل توجهی بهبود یافت، می توان دوباره غذاهای فودمپ را وارد رژیم غذایی کرد. هدف اصلی در این مرحله، شناسایی غذاهایی است که مصرف آن ها به بروز مسائل گوارشی منجر می گردد.

اگرچه هیچ روش تعیینی درباره نحوه بازگشت غذاها وجود ندارد، اما اغلب توصیه می گردد که هر سه تا هفت روز یکبار یک غذا را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این کار به شما یاری می نماید که تشخیص دهید کدام غذاها باعث ایجاد علائم می شوند. این مرحله 6 تا 8 هفته طول می کشد.

مرحله 3: شخصی سازی

در این مرحله، باید تا حد امکان به رژیم غذایی معمول خود برگردید. شما باید فقط مصرف غذاهایی را که باعث بروز علائم IBS می شوند، محدود کنید. برخی از افراد می توانند تمام یا بیشتر این غذاها را بدون اینکه به علائم گوارشی دچار شوند، به رژیم غذایی خود اضافه نمایند. خیلی بعید است که مجبور باشید یک ماده غذایی را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. معمولاً از غذاهای مشکل ساز می توان در مقادیر کم استفاده کرد. چون تحمل آن ها به اندازه مصرف بستگی دارد.

ذکر این نکته لازم است که هدف داشتن یک رژیم غذایی بدون فودمپ نیست. بلکه فقط کوشش می گردد که اندازه فودمپ رژیم غذایی کاهش یابد تا بتوان علائم گوارشی را کنترل کرد. استرس زیاد که از تغییر رژیم غذایی ناشی می گردد، ممکن است روی علائم IBS تأثیر داشته باشد. شواهد نشان می دهد که پس از کاهش فودمپ رژیم غذایی و حتی بعد از اضافه کردن مجدد غذاها بهبود علائم برای مدت طولانی ادامه می یابد.

کلام سرانجامی

رژیم غذایی با فودمپ کم در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به بهبود علائم گوارشی و افزایش کیفیت زندگی یاری می نماید. برای پیروی از این رژیم غذایی باید غذاهای دارای الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر را از برنامه غذایی خود حذف کنید یا مصرف آن ها را کاهش دهید. از این غذاها می توان به حبوبات، غلات حاوی گلوتن، لبنیات حاوی لاکتوز، برخی میوه ها مثل سیب، برخی سبزیجات مثل پیاز و قارچ و بعلاوه شیرین نماینده هایی مثل عسل اشاره نمود.

پس از اینکه سه مرحله رژیم غذایی با فودمپ کم را پشت سر گذاشتید، ممکن است طی 2 تا 6 هفته شاهد کاهش علائم گوارشی باشید. البته برخی از افراد بعد از چند روز بهبود علائم را گزارش می نمایند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: everydayhealth, medicalnewstoday