اسکات معمولی یا اسکات سومو؛ کدام تمرین برای تقویت پایین تنه بهتر است؟ - تعطیلات رو

اسکات سومو یکی از برترین انواع اسکات است که تمرین بسیار خوبی برای تقویت بخش داخلی ران ها به شمار می رود. در این نوشته می خواهیم نگاه دقیق تری به اسکات معمولی و اسکات سومو بیندازیم و ببینیم این تمرین ها چه تأثیری روی پایین تنه و سایر ماهیچه های بدن می گذارند.

در ادامه این تمرین ها را آنالیز می کنیم و می بینیم کدامشان تمرین مناسب تری به شمار می رود و بهتر است کدام یک را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. پس با ما همراه باشید.

اسکات چیست؟

اسکات را به عنوان یکی از برترین تمرین ها می شناسند. اسکات یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه های دیگر را به کار می گیرد و حسابی پایین تنه شما را تقویت می نماید.

اسکات را می توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت نموده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک جایگاه بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه پاها می خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم راستا با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و سفت کردن ماهیچه های باسن به حالت شروعین برگردید.

حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه پاها و زانوها وارد می گردد. کوشش کنید به پاشنه پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش گردد.

اسکات چه فوایدی دارد؟

اسکات یکی از برترین تمرین های پیچیده بدن سازی است که گروه های عضلانی بزرگ بدن را به کار می گیرد و یک بدن قوی و محکم برای شما می سازد. شما با انجام منظم این تمرین می توانید با فواید زیر روبه رو شوید.

1. ماهیچه های مرکزی را تقویت می نماید

برای اجرای درست تمرین اسکات باید شکم، پهلو، باسن و کمر خود را محکم و راسخ نگه دارید. این کار به تقویت ماهیچه های مرکزی یاری می نماید و داشتن ماهیچه های مرکزی نیرومند هم می تواند انجام حرکات روزمره مانند چرخیدن، خم شدن و حتی ایستادن را آسان تر کند. افزون بر این، اگر این ماهیچه ها قوی و راسخ باشند می توانند تعادل بدن را بهبود ببخشند، دردهای ناحیه کمر را کاهش دهند و بعلاوه فرم مناسب بدن را حفظ نمایند.

2. خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد

شما با تقویت و قوی ساختن ماهیچه های پایین تنه می توانید فعالیت های کلی بدن را به طور صحیح، متعادل و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید و پویایی درستی داشته باشید. جدا از این، استفاده از تمرین اسکات در برنامه ورزشی تان به شما یاری می نماید تاندون ها، رباط ها و استخوان های خود را هم تقویت کنید.

با تقویت این بخش ها می توانید نیروی سراسری بدن را افزایش دهید و بدنی راسختر داشته باشید. بنابراین، خواهید توانست حرکات را به درستی انجام دهید، مقاومت بیشتری در برابر فشارهای وارده بر بدن نشان دهید و به طور کلی از آسیب ها و خطرات گوناگون، حتی از زمین خوردن و… هم دور بمانید.

3. کالری سوزی را افزایش می دهد

شاید بسیاری از مردم گمان نمایند کالری سوزی تنها با انجام تمرین های هوازی از جمله دویدن و دوچرخه سواری رخ می دهد. ولی انجام تمرین های قدرتی و شدید مانند اسکات هم می تواند بدن را زیر فشار قرار دهد، اندازه ضربان قلب را بالا ببرد و کالری بسیار فراوانی بسوزاند.

افزون بر این، از آن جایی که اسکات یک تمرین قدرتی است، می تواند رشد ماهیچه های شما را افزایش دهد. افزایش توده عضلانی بدن هم کالری سوزی را بیشتر می نماید؛ زیرا هرچه ماهیچه های شما بیشتر باشند، بدنتان باید انرژی بیشتری صرف کند تا جلوی ریزش آن ها را بگیرد. بنابراین، با افزایش ماهیچه های بدنتان می توانید چربی بیشتری از دست بدهید و به وزن ایدئال خود برسید.

4. ماهیچه های پایین تنه را قوی می نماید

پایین تنه شما شامل بزرگ ترین و قوی ترین ماهیچه های بدن می گردد. تمرین های قدرتی مانند اسکات می توانند به شما یاری نمایند ماهیچه های پایین تنه را تقویت کنید و سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشید.

اگر این ماهیچه ها نیرو و توان بیشتری داشته باشند متوجه خواهید شد انجام کارهای روزمره تا چه مقدار آسان تر می گردد و درد و آسیب دیدگی ها هم کاهش پیدا می نمایند. افزون بر این، می توانید بدن خود را راسختر کنید تا ورزش های دیگر را هم به آسانی انجام دهید.

5. در هر مکان و زمانی می توانید آن را انجام دهید

برای انجام حرکت اسکات با وزن بدن به هیچ تجهیزات و وسیله ای احتیاج نخواهید داشت. تنها چیزی که به آن احتیاج دارید بدن خودتان و فضای کافی برای نشستن و ایستادن است.

افزون بر این، برای اجرای این حرکت و بهره بردن از فواید آن لازم نیست زمان زیادی را صرف کنید. شما می توانید کار خود را تنها با 50 اسکات در روز شروع کنید. کوشش کنید 25 اسکات در صبح و 25 اسکات در شب بزنید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حجم، 25 حرکت دیگر هم در بعدازظهر انجام دهید.

البته یادتان باشد در صورتی که می خواهید این حرکت را با وزنه یا به همراه سایر ورزش ها انجام دهید باید از زیاده روی در ورزش خودداری کنید. اگر یک برنامه بدن سازی متعادل و مناسب دارید بهتر است دو روز در هفته را به ماهیچه های پا و حرکت اسکات اختصاص دهید.

اسکات کدام ماهیچه ها را تقویت می نماید؟

اگر تنها یک حرکت تمرینی وجود داشته باشد که بتواند بیشتر ماهیچه های شما را به چالش بکشد، آن چیزی نیست جز حرکت اسکات! معین است که اسکات ماهیچه های پایین تنه را فعال می نماید و روی آن ها تمرکز دارد، ولی شما برای اجرای صحیح این حرکت به فعال شدن چندین ماهیچه در بالاتنه هم احتیاج خواهید داشت.

گروه های عضلانی پایین تنه که هنگام اجرای حرکت اسکات به کار گرفته می شوند شامل ماهیچه های زیر هستند.

• ماهیچه های باسن (سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک)
• چهارسر ران (بخش جلویی ران)
• همسترینگ (بخش پشتی ران)
• ماهیچه های نزدیک نماینده ران (کشاله ران)
• ماهیچه های خم نماینده باسن
• ساق پا

افزون بر ماهیچه های پایین تنه، حرکت اسکات ماهیچه های مرکزی بدن را هم به چالش می کشد. این ماهیچه ها شامل ماهیچه راست شکم، مایل بیرونی شکم، عرضی شکم و ماهیچه های راست نماینده ستون فقرات می شوند. جدا از این، اگر حرکات اسکات از جلو یا پشت (با نگه داشتن هالتر یا دمبل روی شانه ها) را انجام دهید، ماهیچه های شانه، بازو، قفسه سینه و پشت را هم درگیر خواهید کرد.

اسکات سومو چیست؟

تمرین اسکات به طور کلی یک تمرین فوق العاده برای تقویت پا است. اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات تلقی می گردد که تمرکز بیشتری روی ماهیچه های باسن و بخش داخلی ران ها دارد. تفاوت اصلی اسکات سومو با اسکات معمولی در این است که شما پاهایتان را بیشتر باز می کنید و پنجه پاها را هم رو به بیرون قرار می دهید.

با این کار فشار وارده بر ماهیچه های باسن، خم نماینده ران و همسترینگ بیشتر می گردد و به خوبی ماهیچه های سرینی را به کار می گیرید. افزون بر این، فاصله زیاد بین پاها هنگام اجرای تمرین اسکات سومو به شما یاری می نماید تا بخش داخلی ران ها را فعال و تقویت کنید.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و سپس با پای راست خود یک گام به طرفین بردارید و فاصله بین پاها را افزایش دهید. در این شرایط پاها باید بیشتر از پهنای باسن باز شده باشند. اکنون نوک پاها را هم به طرفین نگه دارید تا هر پا از پنجه تا ران در یک راستا قرار بگیرد. زانوهای خود را خم نموده و تمرین اسکات را اجرا کنید. باسن را به سوی زمین ببرید و ستون فقرات خود را هنگام اجرای این تمرین کاملا صاف و بدون حرکت نگه دارید.

تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید که ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید و به جلوی خود خیره شوید تا گردنتان خم نگردد. برای چند ثانیه این شرایط را حفظ کنید سپس با فشار وارد کردن به زمین دوباره بلند شوید و در حالت شروعین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

اسکات سومو چه فوایدی دارد؟

اسکات سومو دارای بیشتر فوایدی است که برای اسکات معمولی گفتیم، ولی این تغییر کوچک در محل قرار گرفتن پاها باعث می گردد با بعضی فواید ویژه روبه رو شوید. در ادامه این فواید را لیست نموده ایم.

1. روی بخش داخلی ران ها تمرکز دارد

با باز کردن بیشتر پاها هنگام اجرای اسکات، ران ها مجبور می شوند به سمت مرکز حرکت نمایند و بدن را بالا بکشند و در نتیجه با نیروی مقاومتی روبرو شوند. در این شرایط نیرو و توان بخش داخلی ران ها افزایش پیدا می نماید.

2. ماهیچه های سرینی بزرگ و میانی را کاملا درگیر می نماید

جدا از داخل ران ها، محل قرار گرفتن پاها و اجرای اسکات سومو باعث می گردد تمرکز بیشتری روی ماهیچه های سرینی داشته باشید و باسن خود را بیشتر تقویت کنید.

3. تعادل و راسخی بدن را بهبود می بخشد

حفظ تعادل بدن هنگام اجرای اسکات سومو نکته بسیار مهمی است. افزایش فاصله پاها می تواند به راسخی بالاتنه یاری کند و در عین حال تعادل بدن را هنگام بالا و پایین رفتن به چالش بکشد. بنابراین، با اجرای منظم اسکات سومو می توانید تعادل، هماهنگی و راسخی بدن خود را هم به چالش بکشید و بهبود ببخشید.

4. پویایی بدن را هم افزایش می دهد

یکی دیگر از خوبی های افزایش فاصله بین پاها این است که می توانید دامنه حرکتی مفاصل بدن را افزایش دهید. این کار باعث می گردد بهتر حرکت کنید و بدن پویاتری داشته باشید.

اسکات معمولی در برابر اسکات سومو

اکنون که هر دو تمرین را آنالیز نموده ایم باید ببینیم کدام یک گزینه بهتری برای تقویت پایین تنه است. اسکات معمولی و اسکات سومو هر دو تمرین های فوق العاده ای هستند و حتما باید در برنامه ورزشی شما وجود داشته باشند. به طور کلی، اسکات معمولی می تواند ماهیچه های پایین تنه را حسابی تقویت کند و بدن راسخ و قوی برای شما بسازد. ولی اسکات سومو هم تا حدی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا تمرین های مناسب برای تقویت بخش داخلی ران بسیار نادر هستند و بیشترشان هم ممکن است نتوانند مانند اسکات سومو نتیجه مثبت داشته باشند.

اگرچه اسکات معمولی یکی از برترین تمرین های قدرتی است، ولی اسکات سومو با تأثیری که روی بخش داخلی ران و دامنه حرکتی و پویایی بدن می گذارد باعث می گردد ماهیچه های ران را به خوبی تقویت کنید، فعالیت بدنی بهتری داشته باشید و با گذشت زمان کارکرد ورزشی خود را هم ارتقا دهید.

برترین کار این است که اسکات معمولی بخش اصلی تمرین های پایین تنه شما را در طول هفته شکل دهد، ولی یک تا دو جلسه را هم به انجام اسکات سومو اختصاص دهید تا از فواید ویژه آن بهره مند شوید. این دو تمرین می توانند مکمل یکدیگر باشند و پایین تنه قوی و راسخی برای شما بسازند. البته یادتان باشد بانوان باردار به علت شرایط فیزیکی شان بهتر است اسکات سومو را انجام ندهند تا در معرض آسیب دیدگی مفاصل پا و لگن قرار نگیرند.

سخن پایانی

بدون شک همه با حرکت استاندارد اسکات که می توان آن را یک بشین و پاشوی ساده در نظر گرفت آشنا هستند. انجام این حرکت در کنار سایر اسکات ها می تواند گروه های عضلانی گوناگونی را درگیر نموده و پایین تنه شما را به خوبی تقویت کند.

اسکات سومو یکی از انواع اسکات است که تفاوت هایی با اسکات معمولی دارد. این تفاوت ها شما را با فواید ویژه ای روبه رو می نمایند. جدا از این، اسکات سومو باعث می گردد یک برنامه مجذوب کننده داشته باشید و تنوع بیشتری به تمرین های خود بدهید تا از ورزش خسته نشوید. بنابراین، برترین کار این است که برنامه متعادلی آماده کنید و هر دو نوع اسکات را انجام دهید.

البته با وجود همه فوایدی که آنالیز کردیم، یادتان باشد باید تمرین ها را درست انجام دهید و پیش از هر چیز حتما با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید. بعلاوه از شرایط جسمانی خود مطلع شوید و به واکنش بدنتان نسبت به ورزش دقت داشته باشید. با در نظر گرفتن همه این ها، به ورزش و تقویت پاهای خود بپردازید تا سلامتی تان را بهبود ببخشید و زندگی شاداب تری برای خودتان بسازید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie